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老司机开车教你工作餐搭配,还不上车吗?

日期:2017-4-6 16:20:50 标签:
 


  对于上班族来说,工作餐是很难有太多讲究的。不过,美食专家指出,适当地注意营养问题,从长期来看,对身体大有好处。平时选择工作餐,最好注意荤素搭配,素菜应该在量上达到荤菜的数倍。主菜可以选择热量稍微高一点的菜肴,如牛肉、鸡肉、猪肉等,但是更应该多吃新鲜蔬菜。

  主食建议选择白米(mi)饭,它(ta)可以满足大(da)脑和肌肉正常(chang)工作所需(xu)的(de)(de)糖分。还(hai)应该注意经常(chang)变换所吃的(de)(de)主菜,花样(yang)的(de)(de)变化有利(li)于(yu)吸收多种营养物质(zhi)(zhi)。而豆(dou)(dou)制品是(shi)优(you)质(zhi)(zhi)植物蛋白质(zhi)(zhi)的(de)(de)来源,也是(shi)中餐(can)的(de)(de)首选,可以选择吃一(yi)些(xie)豆(dou)(dou)腐做的(de)(de)菜肴如皮蛋豆(dou)(dou)腐或者饭后一(yi)杯豆(dou)(dou)浆(jiang)。

  此外,还可(ke)以(yi)选择一些(xie)蔬菜汤(tang),多喝(he)汤(tang)可(ke)以(yi)滋润肠(chang)胃,对皮肤也有好(hao)处。饭后(hou)还可(ke)以(yi)饮用(yong)一杯(bei)茶,因(yin)为(wei)它(ta)能中和鱼(yu)肉等酸性食物(wu),达到酸碱平衡。同(tong)时又(you)富含(han)(han)抗(kang)氧化物(wu)质,可(ke)以(yi)清(qing)除体(ti)内垃圾。蔬菜比(bi)萨也是午(wu)餐(can)不错的选择,因(yin)为(wei)比(bi)萨中的面饼含(han)(han)有足够的碳水化合(he)物(wu),蔬菜中含(han)(han)有纤维素和维生素,而奶酪可(ke)以(yi)提供蛋白质和钙(gai)质。

  把水果作为餐后用品也是明智的选择,它可以提供大量维生素。

面食不(bu)是工作“动力之源”




  对于偏爱吃面食一族,专家如是说:对于一位白领员工来说,在中午如果仅仅吃一碗牛肉面,其中蛋白质、脂肪、碳水化合物等三种营养素的摄入量是不够的,尤其是一些矿物质、维生素等营养素更是缺乏。而面食会很快被身体吸收利用,饱得快也饿得快,很容易产生饥饿感,对于下午下班晚,或者下午工作强度大的人来说,它们所能提供的热量是绝对不够的。根本不可能确保机体一整个下午能量的满足供给,肯定要导致下午的各种生理活动、工作效率不同程度地下降。

不可用(yong)水果代替正餐



  有的女士为了保持身材,或者减肥,中午以水果代替,水果与蔬菜各有营养特点,两者不能相互代替。各种蔬菜都含有丰富的膳食纤维,促进胃肠蠕动,让肠胃新陈代谢保持正常,同时,使得一些有害物质(包括致癌物质)没有机会在肠道里滞留和被吸收,同时从体内排出。这是预防白领员工便秘的最为简便有效的方法。

辣椒过量不利身体



  现在全国最火的菜系要属川菜和湘菜了,麻辣鲜香,怎么吃怎么对味,即使辣得涕泪横流,也有那么一群人是舍命为美食的!麻辣自然脱不了辣椒,对于辣椒,国家公众营养与发展中心胡承康教授如是说:辣椒有其双面性,有好也有坏,好的一面就是辣椒中含有充足的维生素C,含有丰富的纤维,热量较低,而且辣椒中还含有人体容易吸收的胡萝卜素,对经常面对电脑屏幕的白领的视力有好处。适量辣椒能开胃,有利于消化吸收。但不能吃过量。太辣的食品对于经常胃溃疡的人就不合适,对口腔和食管也会造成刺激。吃得太多,容易令食道发热,破坏味蕾细胞,导致味觉丧失。

喝酒影响(xiang)工作(zuo)质量



  对于“酒仙”一族,博主以自身经验尤其强调:中午千万不要喝酒,否则肯定会影响下午的工作效率,而且还将严重影响工作质量。因为酒的主要成分是酒精,它对人的大脑有强烈的麻痹作用。如果一次饮用较多的酒,会使人的意识在很长一段时间内处于混乱状态,从而无法控制自己的情绪和行为。

吃(chi)饭过(guo)快不利下午工作(zuo)


  吃工作餐求速度也不是一件好事,因为吃饭求速度不利于机体对食物营养的消化吸收,又影响到胃肠道的“加工”负担。如果吃饭求速度,还将减缓胃肠道对食物营养的消化吸收过程,从而影响到下午脑力或体力工作能力的正常发挥。

小贴士:合理搭配工作餐


  合理的(de)工作餐(can)应该要做(zuo)到这(zhei)点。荤菜(cai)以鱼虾(xia)、鸡鸭为先,其次选择猪牛羊肉,这(zhei)样可(ke)以减少脂肪的(de)摄(she)入(ru);素(su)(su)菜(cai)要保证绿叶新鲜蔬(shu)菜(cai)的(de)补(bu)充,颜色(se)越(yue)绿,所含维(wei)生(sheng)素(su)(su)越(yue)丰富,小(xiao)青(qing)菜(cai)、油麦菜(cai)、空(kong)心菜(cai)都是(shi)价廉(lian)的(de)选择;红(hong)绿兼(jian)备就(jiu)是(shi)除绿色(se)蔬(shu)菜(cai)之外(wai),还可(ke)以隔(ge)三差五吃(chi)一些(xie)红(hong)色(se)蔬(shu)菜(cai),如西红(hong)柿、红(hong)椒(jiao)、胡萝卜等(deng)富含番茄红(hong)素(su)(su)和胡萝卜素(su)(su)的(de)食物,可(ke)以有效(xiao)提高(gao)机体(ti)抗氧化能力,振奋精神。

  有些职场人士选择商务餐时,喜欢挑选一些高蛋白、高脂肪食物,比如海鲜、牛排等,而主食很少,甚至不吃,这种做法显然不正确。不少洋快餐、西餐是以副食为主,动物蛋白占70%~80%,然而据有关研究表明,这种饮食结构使每餐摄入的蛋白质最多只能被身体吸收利用30%,而70%被白白浪费掉。因为饮食中蛋白质、脂肪、碳水化合物等营养素在代谢过程中相互影响、相互利用。蛋白质的消化吸收以及在体内的利用和储留,都需要碳水化合物提供的能量,不然就会消化不良或食欲不振。

工作餐营养建议


  Case1 A女士每天的午餐都是在办公室搞定的。10点,打电话叫外卖,随便挑个菜,12点,外卖准时送到,一荤两素,外带1份米饭,边吃饭边看电脑,处理着手边的散活。不论好吃与否,终究 方便 省时

营养(yang) 师点评


  1.盒饭一(yi)(yi)般都是荤素(su)搭配,一(yi)(yi)荤两素(su)或者一(yi)(yi)荤三(san)素(su),配合(he)1份主食,从搭配上来说还是对比 合(he)理的(de)。

  2.为了(le)保证盒饭(fan)的(de)色香味俱全,油(you)(you)(you)的(de)应(ying)用 量(liang)一(yi)般(ban)(ban)都偏大。一(yi)般(ban)(ban)来说(shuo),每人每天(tian)食(shi)用的(de)油(you)(you)(you)类应(ying)把持在(zai)25克(ke)左右(you),也就(jiu)(jiu)是三勺(小(xiao)白(bai)瓷勺),宫外(wai)孕的(de)原(yuan)因,但一(yi)份盒饭(fan)的(de)用油(you)(you)(you)量(liang)就(jiu)(jiu)能达到20克(ke),如果有油(you)(you)(you)炸(zha)食(shi)品,如炸(zha)鸡腿炸(zha)、虾仁,油(you)(you)(you)量(liang)就(jiu)(jiu)更大了(le)。尤(you)其值得一(yi)提的(de)是,很多饭(fan)店为了(le)加强(qiang)菜的(de)香味,会应(ying)用 一(yi)些(xie)动物油(you)(you)(you)。动物油(you)(you)(you)中饱和脂肪酸的(de)含量(liang)较高(gao),这种(zhong)“坏(huai)”脂肪长期超标(biao),不仅容易(yi)引起肥胖,而且会增加心脑血管病的(de)产生几率。

  3.对着电脑边吃边工作的陋习该当改掉,否则原本应在胃里消化食物的血液会流到脑部,从而影响消化。而且,键盘、鼠标较脏,吃饭时应用不卫生。

营(ying)养(yang) 师建议

  ●点菜时(shi)尽量少点油炸食品,一周最(zui)好不要超过(guo)两次(ci)。

  ●如果菜肴上淋着一层明(ming)油,建议(yi)你筹办(ban)一杯(bei)白开(kai)水(shui),菜在(zai)水(shui)中涮一下再吃。

  ●餐后吃(chi)个水果。水果中含有(you)2%左(zuo)右的膳(shan)食纤(xian)维,可以(yi)减少脂肪和胆固醇的吸收(shou),同时增进 胃肠道蠕动,有(you)助于调节(jie)胃肠功效。就(jiu)膳(shan)食纤(xian)维的含量来说,梨稍(shao)高其(qi)他水果区别 不大。

  ●在办公室就餐对比 快,因此中午休息时间一般对比 富裕 。建议你饭后到外面左近 散溜达否则一天八、九个小时都在电脑前坐着,一是影响视力,二是小腹和臀部容易产生 赘肉。

  Case2 午餐时间,B先生一般都和同事相约一起到左近 餐馆吃面,或者AA制点菜,变着花样 来调整 午餐。

营养 师(shi)点评

  1.根(gen)据(ju) 自(zi)己(ji)的(de)(de)口味选菜,有(you)更多的(de)(de)个性化选择空间(jian),而且(qie)每(mei)天换着(zhe)花样 吃,只(zhi)要不挑食,就(jiu)更容易达(da)到营养 均衡。

  2.菜肴对比 丰厚(hou) 时,主食就往(wang)往(wang)成(cheng)了可有(you)可无的配角(jiao)。事(shi)实上,在碳(tan)(tan)水化(hua)合(he)物(wu)、蛋白质(zhi)和脂肪(fang)这三种供能营养素中,只(zhi)有(you)碳(tan)(tan)水化(hua)合(he)物(wu)能给大脑供给 能量(liang),也就是(shi)说,我们的大脑只(zhi)吃“糖”。食物(wu)中,碳(tan)(tan)水化(hua)合(he)物(wu)最首要的滥觞就是(shi)主食。如(ru)果(guo)主食短缺,下午上班往(wang)往(wang)会(hui)出现头(tou)晕脑胀,昏(hun)昏(hun)欲睡的现象。

  3.对于男士,如果只吃一碗面,往往只能保持2~3个小时,下午3点就又饿了。原因是,面食富含碳水化合物,很容易被身体消化吸收,而且一碗面中所含的蛋白质维生素等,都不够身体所需。

营养 师建议

  ●点菜时(shi),最(zui)好有荤有素,素菜数目为荤菜的两倍以(yi)上为好;

  ●在(zai)菜(cai)的烹饪(ren)法子 上,建议更多选择(ze)清(qing)蒸、凉拌、水煮等,避免油脂超标(biao)。

  ●绝(jue)对不可漠视(shi)主食。之(zhi)(zhi)所以称(cheng)之(zhi)(zhi)为“主食”,原因就在于(yu)其在饮食中(zhong)有非常首要(yao) 的(de)地位 。对于(yu)60公斤的(de)男士,要(yao)维(wei)持工(gong)作中(zhong)茂盛的(de)精力 ,午餐(can)最好要(yao)吃到半斤米饭,或者(zhe)一个半馒头。

  ●面食搭配小菜,如凉拌牛肉、鸡肉等,以保证身体对蛋白质的需要 ,下午3点左右再吃个水果,补充维生素和矿物质,保持营养素的均衡。

  Case3 C小姐每天都自己带饭,头天晚上吃剩下的,往饭盒里一装,就成了第二天的午餐。吃之前,在微波炉里热一下就OK了。

营养 师点评

  1.自己带饭油盐的(de)用量、烹制口(kou)味(wei)都(dou)可以(yi)根据 自己的(de)喜欢加以(yi)调剂 ,饭菜更可口(kou)。

  2.带饭最大的(de)错误是(shi)经过一(yi)上午时间食品中的(de)营养 流失对比严重(zhong)气温高时还容(rong)易变质。如果(guo)是(shi)头天晚上做好的(de)这个问题就更严重(zhong)了。

  3.微波二次加热,维生素非常容易受到毁坏。尤其是各种绿叶菜中都含有不同含量的硝酸盐,烹饪过度或放置时间过长,蔬菜不仅会发黄、变味,还会被还原成有毒的亚硝酸盐,使人出现不同的中毒症状。

营养 师建议

  ●强烈建(jian)议不要(yao)带吃剩的(de)饭(fan)(fan)菜。最(zui)好(hao)是早(zao)上(shang)起来(lai)现做,如果(guo)实在不愿意早(zao)上(shang)费(fei)时间,电要(yao)头天(tian)晚(wan)上(shang)做好(hao)后(hou)(hou)先把第二(er)天(tian)要(yao)带的(de)饭(fan)(fan)菜留(liu)出(chu),但要(yao)注意饭(fan)(fan)菜凉后(hou)(hou)放冰箱(xiang)冷(leng)藏。

  ●最好不要带(dai)鱼和海(hai)鲜,因为它们是大肠杆菌孳生(sheng) 的温床,最容(rong)易(yi)腐烂 变质(zhi)。

  ●要带的蔬菜在烹调时(shi)炒至六七分熟就行,以防微波(bo)加热时(shi)进一步毁坏其营养 成分。

  ●自带饭也要考究 营养素的均衡。一是要有主食,二是注意蛋白质的补充,要有肉、奶、蛋或者豆制品,三是有蔬菜,如果是绿叶菜,注意不要烹饪过度。

  Case4 D小姐这段时间在减肥,每天的午餐就是变着花样 吃各种水果,即所谓水果代餐减肥法。

营养(yang) 师点(dian)评

  1.用水果代餐,D小(xiao)姐(jie)最看中的就是水果的低热量(liang)。但需(xu)要注(zhu)意的是,并非(fei)所有(you)的水果热量(liang)都(dou)很低。一(yi)(yi)(yi)般(ban)水果中糖分(fen)的含量(liang)在6%以上(shang),而且是容易消化的单糖和双糖。香蕉(jiao)更是达到了(le)20%。2根(gen)大香蕉(jiao)的热量(liang)大致在400千卡(ka),占一(yi)(yi)(yi)个50公(gong)斤的减肥者一(yi)(yi)(yi)天所需(xu)热量(liang)的近1/3强。

  2.如果(guo)午(wu)餐(can)只(zhi)吃一个苹果(guo)或(huo)木瓜,热量摄入偏低,下午(wu)有可能(neng)出现(xian)头(tou)晕、没劲等低血糖表现(xian),而在(zai)晚餐(can)时会不知不觉摄入过量食物,使得过多的热量在(zai)体内转化(hua)为脂肪。

  3.一般成年人每天至少需要 50克蛋白质,以保持组织器官的更新和修复。水果含水分85%以上,蛋白质含量却不足1%,几乎不含必须 脂肪酸,远远不能满足人体的营养需要 。而且,水果中的维生素含量不高也不全面。人体需要 多种维生素,它们分辨存在于不同食物中。经常以水果代餐,容易出现皮肤松弛,免疫力低下,而且短缺 能量代谢相关的酶,脂肪燃烧受到限制,势必影响减肥效果。

营养(yang) 师建议

  空腹(fu)时最(zui)好不要吃水果(guo)(guo)。因为水果(guo)(guo)中含(han)有较(jiao)多的有机(ji)酸(suan)和(he)单宁粪物质,有些水果(guo)(guo)还含(han)有活性很强的蛋白酶类,可能(neng)对(dui)胃产生 刺(ci)激和(he)危害,出现(xian)胃痛、胀气、腹(fu)泻(xie)、消化(hua)不良等症状。

  减脂期间,水(shui)果(guo)是膳食的一个很好(hao)补充。但单纯以(yi)水(shui)果(guo)代餐并(bing)不可取。正餐可以(yi)吃到5~6分饱,餐后再(zai)吃个水(shui)果(guo)。

  不管你(ni)以哪(na)种法子 解决午餐,只要存心,都可以吃(chi)得舒心,吃(chi)出健康。

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